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Praxisadresse: Schulstr. 1, 67722 Winnweiler
Eigenübungen Achillodynie
Eigenübungen Achillodynie:
1. Passives Dehnen Fuß
3-4x vor geplanten Belastungen, z. B. auch beim morgendlichen Aufstehen. Mit Hilfe eines Handtuchs den vorderen Teil des Fußes kräftig zu sich ziehen, alternativ im Sitzen den Knöchel des betroffenen Fußes auf das Knie des anderen Beines legen und die Zehen mit der Hand Richtung Schienbein ziehen bis die Wadenmuskulatur gespannt ist. Jeweils 20 s dehnen, dann 20 s entspannen.
Passives Dehnen Wade
Vor eine Wand stellen (zum Abstützen mit den Händen), das betroffene Bein mit gestrecktem Knie nach hinten stellen und die Ferse auf den Boden absenken, alternativ gerade auf einem Keil stehen. 3-4x 20 s dehnen und 20 s entspannen.
2. Physikalische Anwendung
Wärme verbessert die Durchblutung des Gewebes, warme Strümpfe vermindern „Anlaufschmerzen“, Kaltstarts (plötzliches Losrennen mit kalten Muskeln) vermeiden.
3. Faszientraining
Ausrollen der Fußsohle: Im Sitzen zur Massage der Plantarfaszie einen kleinen Ball unter dem ganzen betroffenen Fuß bewegen (quer, längs und punktuell – lokale Druckerhöhung bei Verspannungspunkten für ein paar Atemzüge).
Ausrollen der Waden: Im Langsitz die Faszienrolle unter den Unterschenkeln platzieren. Durch den Druck der Hände schieben sie sich auf der Rolle vorwärts und rückwärts. Zum besseren Erreichen der tiefen Muskelschichten Füße strecken und Kniegelenke leicht gebeugt halten.
Triggerband-Technik entlang der Wade: Nahe der Kniekehle mit dem Knöchel des Zeigefingers bis zur Achillessehne streichen – verklebtes Gewebe lockern. Im Bereich der gesamten Wade anwenden. Mit Triggerpunktbehandlung kombinieren (ca. 25 s auf schmerzendem Knoten mit Druck verharren).
4. Exzentrische Wadenkräftigung (nur mit aufgewärmter und vorher gedehnter Muskulatur!)
Mit den Fußballen auf eine Treppenstufe oder Fußbank stellen, sich auf die Zehenspitzen hochdrücken und dann innerhalb von 3 Sekunden (langsam) die Fersen absenken, bis sich die Waden maximal gedehnt anfühlen, dann wieder auf die Zehen stellen. So lange wiederholen, bis die Waden erschöpft sind.
3-4x vor geplanten Belastungen, z. B. auch beim morgendlichen Aufstehen. Mit Hilfe eines Handtuchs den vorderen Teil des Fußes kräftig zu sich ziehen, alternativ im Sitzen den Knöchel des betroffenen Fußes auf das Knie des anderen Beines legen und die Zehen mit der Hand Richtung Schienbein ziehen bis die Wadenmuskulatur gespannt ist. Jeweils 20 s dehnen, dann 20 s entspannen.
Passives Dehnen Wade
Vor eine Wand stellen (zum Abstützen mit den Händen), das betroffene Bein mit gestrecktem Knie nach hinten stellen und die Ferse auf den Boden absenken, alternativ gerade auf einem Keil stehen. 3-4x 20 s dehnen und 20 s entspannen.
2. Physikalische Anwendung
Wärme verbessert die Durchblutung des Gewebes, warme Strümpfe vermindern „Anlaufschmerzen“, Kaltstarts (plötzliches Losrennen mit kalten Muskeln) vermeiden.
3. Faszientraining
Ausrollen der Fußsohle: Im Sitzen zur Massage der Plantarfaszie einen kleinen Ball unter dem ganzen betroffenen Fuß bewegen (quer, längs und punktuell – lokale Druckerhöhung bei Verspannungspunkten für ein paar Atemzüge).
Ausrollen der Waden: Im Langsitz die Faszienrolle unter den Unterschenkeln platzieren. Durch den Druck der Hände schieben sie sich auf der Rolle vorwärts und rückwärts. Zum besseren Erreichen der tiefen Muskelschichten Füße strecken und Kniegelenke leicht gebeugt halten.
Triggerband-Technik entlang der Wade: Nahe der Kniekehle mit dem Knöchel des Zeigefingers bis zur Achillessehne streichen – verklebtes Gewebe lockern. Im Bereich der gesamten Wade anwenden. Mit Triggerpunktbehandlung kombinieren (ca. 25 s auf schmerzendem Knoten mit Druck verharren).
4. Exzentrische Wadenkräftigung (nur mit aufgewärmter und vorher gedehnter Muskulatur!)
Mit den Fußballen auf eine Treppenstufe oder Fußbank stellen, sich auf die Zehenspitzen hochdrücken und dann innerhalb von 3 Sekunden (langsam) die Fersen absenken, bis sich die Waden maximal gedehnt anfühlen, dann wieder auf die Zehen stellen. So lange wiederholen, bis die Waden erschöpft sind.
